國(guó)際應(yīng)用心理學(xué)會(huì)主席、法國(guó)心理學(xué)家克里斯蒂娜·羅蘭-勒維在前不久中國(guó)心理學(xué)會(huì)主辦的“抗擊新冠大流行下的國(guó)際心理學(xué)”網(wǎng)絡(luò)論壇上提出，人們面對(duì)突然發(fā)生的疫情，會(huì)經(jīng)歷6個(gè)心理階段：忽略威脅，焦慮和恐慌，憤怒和反叛，逐漸適應(yīng)，接受形勢(shì)，療養(yǎng)和康復(fù)。北京大學(xué)第六醫(yī)院副主任醫(yī)師孫偉也認(rèn)為，疫情期間，焦慮、抑郁、憤怒、無(wú)聊、抱怨等負(fù)面情緒都是人們最容易出現(xiàn)的情緒反應(yīng)，“這些負(fù)面情緒一定要適時(shí)釋放出來(lái)，否則容易導(dǎo)致很多問(wèn)題”。

情緒是一股能量，不釋放出來(lái)就有爆炸的危險(xiǎn)

“比起思維，情緒更接近人的內(nèi)心，對(duì)身心健康的影響更大。情緒本身就是一股能量，如果不釋放出來(lái)，就會(huì)像‘炸彈’一樣，有爆炸危險(xiǎn)。”孫偉說(shuō)，“中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為情緒可以導(dǎo)致臟器損傷——怒傷肝、喜傷心、憂傷肺、思傷脾、恐傷腎。現(xiàn)代心理學(xué)研究則認(rèn)為，情緒的壓抑可以表現(xiàn)為軀體化或攻擊性。”

孫偉告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者，軀體化表現(xiàn)為各種軀體不適癥狀，最常見的是疼痛，而使用現(xiàn)有醫(yī)學(xué)手段卻查不出明確的器質(zhì)性病變。攻擊性常表現(xiàn)在對(duì)自己的攻擊或?qū)ν饨绲墓簟?duì)自己的攻擊可以是身體上的，如劃傷皮膚、以頭撞墻等;也可以是心理上，如無(wú)力感、無(wú)望感、自責(zé)等，嚴(yán)重的會(huì)發(fā)展為抑郁癥。對(duì)外界的攻擊形式更為多樣，如批評(píng)、謾罵、抱怨、打架等。常見的“路怒癥”也是對(duì)外界的攻擊性表現(xiàn)之一。“別人開車變道時(shí)，沒(méi)有開轉(zhuǎn)向燈，‘路怒癥’的人就受不了，非要超車到人家前面猛踩剎車，把人家逼停。這就是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的情緒壓抑，沒(méi)有地方釋放，借這個(gè)機(jī)會(huì)發(fā)泄出來(lái)”。

情緒本身沒(méi)有好壞之分

我們應(yīng)如何管理自己的情緒呢?孫偉認(rèn)為，管理情緒就像《孫子兵法》所講的，要做到“知己知彼”，才能“百戰(zhàn)不殆”。首先要“覺(jué)知”自己的情緒，才可以去管理。“覺(jué)知”情緒可以借助正念呼吸的方法。在進(jìn)行正念呼吸時(shí)，人的內(nèi)心比較安靜，這時(shí)候容易聽到內(nèi)心的聲音，感受到自己的情緒。在感受到情緒之后，要給情緒命名，分辨出這種情緒是憤怒、委屈、悲傷，還是恐懼……一旦感受到并給情緒進(jìn)行了命名，就對(duì)情緒有了“覺(jué)知”。

覺(jué)知到情緒后，接下來(lái)就需要釋放情緒。孫偉告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者，釋放情緒主要有四個(gè)途徑：向當(dāng)事人表達(dá)，向他人表達(dá)，向環(huán)境表達(dá)，向自我表達(dá)。

向當(dāng)事人表達(dá)的意思是，“誰(shuí)讓你產(chǎn)生了這個(gè)情緒，你就對(duì)誰(shuí)說(shuō)出來(lái)。”孫偉說(shuō)，“向當(dāng)事人表達(dá)在家庭關(guān)系里尤為重要，之所以鼓勵(lì)每個(gè)家庭成員都及時(shí)把自己真實(shí)的情緒感受說(shuō)出來(lái)，是因?yàn)槿绻患皶r(shí)表達(dá)，堆積之后就會(huì)大爆發(fā)，后果就會(huì)很嚴(yán)重。很多夫妻之所以離婚，就是平時(shí)沒(méi)有很好地進(jìn)行情感的溝通。”

表達(dá)方式也是有技巧的，要以“我”開頭，而不是以“你”開頭。可以說(shuō)“我感覺(jué)很委屈”，而不是說(shuō)“你讓我感到委屈”。孫偉解釋說(shuō)，以“你”開頭，會(huì)容易讓對(duì)方感受到指責(zé)，從而影響后續(xù)的溝通。

孫偉特別指出，父母要鼓勵(lì)孩子說(shuō)出自己的真實(shí)感受，允許子女說(shuō)“不”。“我們現(xiàn)在的子女教育大多是‘聽話教育’，但很多時(shí)候，要求孩子‘聽話’其實(shí)是在壓抑他們的情緒，容易使孩子產(chǎn)生心理問(wèn)題”。

如果不方便向當(dāng)事人表達(dá)，還可以采用向他人表達(dá)的方式。“比如在單位受到了領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)，很委屈、憤怒，但又不能向領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)出來(lái)，這時(shí)候就可以找家人、朋友訴說(shuō)。從心理學(xué)角度講，如果把痛苦告訴朋友，你的痛苦就能減少一半。如果家人和朋友中沒(méi)有可傾訴的對(duì)象，也可以去找心理治療師。心理治療起效的一個(gè)重要的因素，就是治療師幫助來(lái)訪者表達(dá)了壓抑的情緒”。

此外，還可以通過(guò)向環(huán)境表達(dá)的方式來(lái)釋放情緒。孫偉說(shuō)，最常用的向環(huán)境表達(dá)的方式是運(yùn)動(dòng)和吶喊。當(dāng)心情不好時(shí)，做一些運(yùn)動(dòng)，出點(diǎn)汗，會(huì)讓人感到暢快淋漓、身心輕松。而“喊山”“喊海”等方式，都可以釋放內(nèi)心壓抑的情緒。如果能找到一個(gè)“宣泄室”，可以在里面盡情踢打喊叫，也是不錯(cuò)的方式。

最后，向自我表達(dá)是最為重要的情緒表達(dá)途徑。孫偉說(shuō)，向自我表達(dá)就是看到自己的情緒，也就是覺(jué)知情緒的過(guò)程。“覺(jué)知本身，就是一種情緒表達(dá)。”覺(jué)知力提高后，就可以隨時(shí)隨刻看到自己的情緒。如果在情緒剛開始起來(lái)的時(shí)候就能覺(jué)察，情緒就不會(huì)繼續(xù)惡化，也就是人們所說(shuō)的“不怕情起，就怕覺(jué)遲”。而如果覺(jué)察遲鈍，就容易導(dǎo)致更嚴(yán)重的情緒爆發(fā)。“一滴水，任何人都可以擋得住，當(dāng)一滴水變成一江水，就擋不住了，情緒的洪水會(huì)漫延成災(zāi)”。

在孫偉看來(lái)，情緒本身其實(shí)沒(méi)有好壞之分，“重要的是它有沒(méi)有被看到”。情緒好比是一股能量，當(dāng)能量發(fā)射出去以后，被對(duì)方看到、接納了，這個(gè)能量就是“白色能量”;如果發(fā)出的能量對(duì)方看不到，或者看到后不接納，這個(gè)能量就是“黑色能量”。

孫偉說(shuō)，與人相處的一個(gè)重要溝通技巧就是“共情”，也就是看得到對(duì)方的情緒。看到了對(duì)方的情緒，并能抱持、接納，就是給對(duì)方最好的禮物。“心理學(xué)講‘看見就是愛(ài)’‘抱持就會(huì)變’，就是說(shuō)要學(xué)會(huì)看見、接納別人發(fā)射過(guò)來(lái)的那股情緒能量。抱持就是接納的意思，一旦能量被接納了，‘黑色能量’就自動(dòng)變成‘白色能量’”。

沒(méi)有一種情緒能夠一直存在

覺(jué)知到情緒以后，要學(xué)會(huì)“破執(zhí)”，不要執(zhí)著在某種情緒里不放。孫偉說(shuō)：“情緒就像河里的水，流來(lái)后又會(huì)流走。沒(méi)有一種情緒能夠一直存在。如果它流不走，那最主要的原因是你在和這種情緒較勁。”因此，應(yīng)對(duì)情緒，可以采取“八字方針”——不迎、不隨、不拒、不抗。意思是，情緒來(lái)的時(shí)候，不迎接它;情緒走的時(shí)候，不跟隨它;不拒絕情緒到來(lái);也不與情緒抗?fàn)帯?/p>

“決定你反應(yīng)的，是你的思維規(guī)則、想法、信念等。所以要學(xué)會(huì)破除思維的執(zhí)著。如果你能夠找到思維規(guī)則，并打破它，那你的情緒反應(yīng)也就自然改變了。”孫偉說(shuō)。

如何找到自己的思維規(guī)則呢?孫偉告訴我們，凡是含有“應(yīng)該”“必須”等詞語(yǔ)的觀念，基本上都是思維規(guī)則。比如一個(gè)失眠者經(jīng)常持有的關(guān)于睡眠的思維規(guī)則有：“應(yīng)該睡8小時(shí)”“應(yīng)該沾枕頭就著”“應(yīng)該一覺(jué)到天亮”。其次，“當(dāng)……時(shí)才……”的句式結(jié)構(gòu)，也提示著思維規(guī)則的存在。比如：“當(dāng)有錢了，我才幸福”“當(dāng)學(xué)習(xí)成績(jī)好了，才會(huì)有幸福的人生”。

“破執(zhí)”之后，還要學(xué)會(huì)“無(wú)別”，也就是沒(méi)有分別心。孫偉說(shuō)，分別心是痛苦的根源。明代思想家王陽(yáng)明在著名的“四句教”——“無(wú)善無(wú)惡心之體，有善有惡意之動(dòng)，知善知惡是良知，為善去惡是格物”中指出，人心的本體沒(méi)有善惡，也就是沒(méi)有分別心。儒家基本理論之一“格物致知”，其實(shí)也是讓人回到?jīng)]有分別心的“心之體”。“我們之所以痛苦，就是因?yàn)橛辛朔謩e心。比如因疫情而焦慮痛苦的人，是因?yàn)樗J(rèn)為沒(méi)有疫情的生活才是正常的生活。但其實(shí)疫情下的生活是一種生活，沒(méi)有疫情的生活也是一種生活。當(dāng)回到?jīng)]有分別心的狀態(tài)時(shí)，內(nèi)心就不再糾結(jié)了。”

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